《邂逅乳腺癌》北京老太

94、第八章 分享

　　8.5分享天天都能睡好觉

　　人的一生中，有三分之一的时间在睡眠中度过的。良好的睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。
　　先说点远的。有专家撰文论述睡眠的几大作用，概括一下，主要如下：
　　1，消除疲劳，恢复体力。睡眠时体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，这就使人的基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。
　　2，保护大脑，恢复精力。大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力。
　　3，增强免疫力，康复机体。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力；睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。
　　4，促进生长发育。睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平
　　5，延缓衰老，促进长寿,。人的生命好似一个燃烧的火焰，而有规律燃烧则生命持久；睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度，因此能延缓衰老，保证生命的长久。
　　睡眠既然有这么重要的作用，我们就好好地睡觉吧。问题是，罹患了乳腺癌的患者们，可以说每个人的睡眠都受到过影响。总有那么几天也许是在一段时间里，或者失眠，或者睡眠质量很差。这种睡眠不好的经历，或多或少地都影响到了自己的治疗效果或康复时间。
　　舒兰也不例外。但她现在的睡眠已调整到了非常的好程度，晚上十点半上床，十一点睡着，一觉睡到大天亮。第二天中午，饭后十五分钟上床，半小时后入梦，熟睡半小时到四十分钟。怎么做到的？她愿意把调整睡眠的体会分享给大家。
　　先说问题。凡是睡不好的，无非以下几个主因：
　　一，认识错误。不少人会说：不是我不想睡好，是我真的睡不好。这话听着有点绕，核心就是不知道自己该睡好。舒兰说，包括我自己，有一段时间就是不知道自己要睡好。那时她的情况正处在低谷，她也是辗转反侧就是睡不着。她烦啊，烦得甚至闪现过离世的念头。您想，都想去死了完事，这还不算认识上的错误吗？
　　二，体力不支。当身体虚弱的时候，神经系统必然受到了严重的影响。任你怎么想睡，不是难眠就是噩梦。一夜下来，头晕目眩浑身酸痛。盼着第二天疲乏之后能睡好，结果是恶性循环，连食欲都受了影响。
　　三，风声鹤唳。外界一点风吹草动，都把勉强入睡的自己给惊醒。舒兰就有那么几天，一夜都像在值瞪眼班。早餐的时候，她可以准确地说出几点几分开始刮风，一共听到了几声雷响。暴雨下了多长时间，小鸟是什么时候开始叫的。
　　四，胡思乱想。若是在想怎么治疗怎么调养那还是好的，事实上，全想一些正常生活中都遇不到的。几十年前的滥事想起来了，八竿子打不着的人物想起来了，不愉快的经历想起来了，未来的遭遇也想起来了。说是在想更像是做梦，说是梦境又明白自己不在其中。回头看看这些日子，令人愉悦的场景一个没有，惊恐伤感的局面却没由头地挨着个来。
　　还可以说上几条。不过，舒兰想与大家分享的是，只要有针对性地进行调整，睡眠的质量一定会改善。
　　一，提高认识。俗话说，男人靠吃、女人靠睡。健康的女人都要睡好，我们就应该睡更得好。虽说睡觉是个自然的事，但积极正确的一种认识，往往是睡好觉的重要前提。扪心自问，我们治疗是为了什么？还不是为了今后能够健康地生活和工作？生活工作都得有个好身体，生活工作都要靠神经支配，睡觉就是让神经系统好好休息，睡觉就是让身体尽快地恢复。人，几天不吃饭的可以不死，几天不睡觉的呢？整个人就崩溃啦。
　　二，提高体质。小孩子玩累了，躺下就睡着。老人家想睡觉，床上翻腾了几小时。俗话讲，小孩子心血足。所谓心血足，便是他们的各项生理机能非常旺盛，他们的中枢指挥系统功效完善。我们做了手术，失血了吧？我们打了化疗，好坏细胞都被通杀了吧？此时的我们也算是心血不足。所以，吃好，把各项生理功能都养护好，这更是睡好觉的一个物质基础。顺便再提醒一句，睡得好，体质就恢复得好，体质恢复的好，一定会睡得好。这可是相辅相成，相得益彰的哦。
　　三，营造环境。给自己营造一个舒适安静的温馨环境。睡前泡脚，令全身血液循环顺畅。天热，洗个温水澡（注意，不要晚上洗头，湿头发难入睡，睡了还会引发其他毛病，吹干了？吹完头发您就精神了，就是困了也想睡都难。冬天，人的新陈代谢相对弱些，一周一次比较合适。不洗澡的时候也要讲卫生，也要温水洗脸洗屁屁）。睡衣宽松吸汗，褥垫经常晾晒，枕头高矮合适，被子柔软透气。还要注意室内的空气新鲜，拉好窗帘保持黑暗。如果条件方便，床头柜上放点水果，秋冬以橘子为上（橘子皮不要扔，白天晒晒，晚上也有香气）。清新的果香让你心情舒畅。
　　四，清理杂念。这一段，咱们可得展开了说。
　　1，消除焦虑。我们的焦虑也是分阶段的，大致都伴随着治疗过程。确诊前的又盼又怕，术前术后的担心猜疑，对预后的悲观揣测，化疗反应时的忍耐焦躁，有人担心失去工作，有人担心婚姻不稳，更有甚者，不是想着今后怎么康复，没事就以死去的明星为样板，探讨她们是怎么死的，预估自己离死还有多远。焦虑的表现各种各样，咱不细说，咱得说说怎么才能消除这种挥之不去的焦虑。
　　舒兰没去看过心理医生，但她知道一个规律：“人劝不如自己劝。”她劝自己的方法很简单，就四个字：抓紧学习。凡是引起焦虑的各种问题，都是自己闹不明白而又往坏处去瞎想的。既然结症就在这里，咱就来个釜底抽薪，搞清了问题就OK。
　　“带着问题学，急用先学，立竿见影。”在学习与乳腺癌相关的知识方面，这也是非常有效的一种方法。向谁学？医生、网络、病友们，他们都是好老师。
　　觅健网开辟了乳腺癌专区，经常发布一些大块文章，其中不乏相关的诊疗知识、居于世界前沿的医学观点、各路专家的专业指导，还有病友们的抗癌体会和经验。（微信里的文章请微微地相信一点，这您得会辨别）学了不懂可以问问大夫，还可以随时问问病友。多与老师进行交流，好的经验可以尝试。
　　学而时习之。您这么做做试试。相信你在无意间，焦虑就您被赶跑了。
　　2，少管闲事。对与自己治疗、康复无关的闲事，采取“三不”态度。什么事属于闲事？小姑子说儿子最近总不听话，邻居说谁家的汽车挡住了门口，取药的时候有人插队，他晾衣服之前不抖开褶子。若依过去的脾气，你会给小姑子提好几条建议，你会帮邻居写个条子贴在门口，你会把插队的那人揪出来，你还会对他发脾气。“三不”是什么？不听，不看，不参与。还是这几件事。对小姑子你就笑笑，她就是找个话题随便叨唠。对邻居你就岔开话题，说不定堵门的就那天来的一个客人。插队的你就包容吧，他肯定比你有急事。至于他，衣服干了你让他帮你叠，他也有眼睛，下次他就改正了。
　　“三不”，可以让心里没有负担。躺下就不会有闲事来骚扰。
　　五，适当锻炼。体力劳动者和运动员们，很少有失眠的。我们也需要锻炼，但是锻炼一定要适当。什么算是适当，舒兰把自己的体会告诉您。一天锻炼一个小时，让身体出汗，且有一个心率上去的小高潮，这样的程度就合适。有几次舒兰一高兴就过了头，当时感觉还很好，过后身体疲乏，浑身酸痛，睡个午觉都不醒。这，就是过了，过犹不及么。不足呢？更不好，切忌三天打鱼两天晒网。天阴下雨也要坚持在屋里做操。要形成习惯，要像一日三餐那样不得减少。
　　六，七八分饱。中国人尤其注重晚餐，鸡鸭鱼肉全在桌上。也是，白天各忙各的，只有晚餐是聚齐的一个机会，一边吃着一边聊，好菜还要相互让。结果，就是每个都吃得超了量。小伙子好办，一来他睡得晚，二来他消化能力强。咱们可就不行了，饭后怎么也得喝点汤，看电视的时候又忍不住吃点小干果。渴，喝水，水一进胃就有了感觉，肚子觉得十分涨。
　　提示：以粥为主多吃菜，好赖只吃八成饱。胃里没有负担，也利于入眠哦。
　　八，遵守规则。
　　1，守时。规律生活，调整好自体的生物钟。每天同一时间睡觉同一时间起床，日久天长功到自然成，到点就想睡，想睡就睡着。
　　2，饮食。不吃难消化的食物，如烤肉，烙饼等。不喝令人兴奋的饮料，如咖啡，茶等。
　　3，放松。抛开一起工作计划和生活计划，让头脑和身体完全放松。
　　4，仪式。不管你选择哪种方式，请记住每晚都做同一件事，直至其成为你身体的夜间休息暗示。
　　5，适量。以精神和体力的恢复作为标准。不管是五小时还是八小时，只要达到目的，就是你需要的睡眠时间。
　　九，辅助疗法。
　　遇到突发事件后的短期失眠，可以吃一点帮助入睡的药。佐匹克隆，艾司唑仑，偶尔吃点也没关系。
　　有人说，睡不着的时候躺在那里数羊。舒兰说，数羊您可就做错了。羊，睡，在英语里的发音非常接近，以英语为母语的人，数羊就是暗示自己要睡。咱是以汉语为母语，数羊不仅催眠无效，弄不好越数越精神。
　　舒兰教您一套操：平躺，盖好被，全身放松，把双手放在肚脐上。启动心理暗示程序，一边默念着一边想，我的胳膊放松了，我的双腿放松了……全身都放松了之后，您开始做腹式深呼吸。吸气，尽量快吸多吸，吸到再也吸不进去；呼气，尽量慢吐，要吐干净。
　　要点一，呼气时间掌握在吸气时间的三倍左右。
　　要点二，精神集中在呼吸上。手要明确地感觉到肚子鼓起和消退的变化。
　　要点三，一呼一吸算一次，自己心里默默计数。
　　通常，做到三十次左右就迷糊了。没关系，又不是银行出纳在数钱，数错了就接着数下去。再数个一二十下，您就已经睡熟了。