《读书破万卷》全力以赴

112、学会呼吸：重新掌握天生本能

　　学会呼吸：重新掌握天生本能
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　　著作：《学会呼吸：重新掌握天生本能》
　　作者：帕特里克·麦基翁
　　推荐：鼻呼吸
　　关注：呼吸量
　　训练：屏息√
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　　摘抄：
　　01导语 少花力气多做事
　　呼吸量的多少有可能改变□□、健康、行为，乃至思想。
　　为了健康，必须减少呼吸量。
　　如何知道自己是不是长期换气过度？
　　02第一部分 呼吸的秘密
　　遭人误解的氧气悖论？
　　深呼吸（？）对身体有利的说法是错误的。
　　肺部约有三亿个肺泡，每个肺泡都被毛细血管覆盖。
　　血液的工作机理是把氧气运送到肌肉和器官中，而不是保存氧气。
　　二氧化碳有许多重要的作用，如：帮助血液中的氧气释放到细胞里，扩张气道和血管内壁的平滑肌，调整血液的pH值。
　　波尔效应是在1904年由丹麦生理学家克里斯蒂安·波尔发现的。波尔说：“血液中二氧化碳的压力是体内呼吸循环代谢的一个重要因素，适量的二氧化碳能使身体更有效地利用血液中的氧气。”换气过度就会导致肺、血液、组织和细胞中的二氧化碳的量低于适当水平。这种状态叫作“低碳酸血症”。导致血红蛋白不释放氧气，结果就会减少输送到组织或器官中的氧气。氧气供应不足的肌肉，就不能按意愿做有效的活动。如果呼吸方式正确，血液中的二氧化碳压力会增加，血红蛋白更容易释放氧气到器官或组织的细胞里。简单概括波尔效应就是，换气过度会限制血液中氧气的释放，肌肉的活动能力会下降。
　　换气过度还会导致血液流动减少。
　　嘴呼吸与高质量的生活、有效果的训练完全背道而驰。
　　简单的说，体内的二氧化碳浓度决定着我们的健康状态。
　　健康成年人理想的BOLT值（呼气后屏（bing）息到出现想要的呼吸的欲望的时间）是40秒。
　　BOLT值为10~20秒的训练方法：进行疏通鼻塞训练。始终用鼻子呼吸。避免叹气或深呼吸。静处或体育运动时均进行轻呼吸到正确呼吸训练。
　　BOLT值为20~30秒的训练：在快速步行或慢跑中模拟高海拔训练。
　　BOLT值超过30秒的训练：在慢跑或跑步中模拟高海拔训练。进行模拟高海拔训练的进阶练习。
　　改变呼吸方式能促进身体排毒。排毒反应中最重要的反应是食欲减退，所以只在有饿感时才吃东西。
　　从呼吸生理学的角度来看，用嘴呼吸激活的是胸式呼吸，而鼻呼吸对应的则是腹式呼吸。
　　罗摩恰拉卡《呼吸的科学》最后总结：“现代人容易得的大部分疾病，究其原因在于用嘴呼吸的坏习惯。”
　　+++++嘴巴贴上胶布（药店微孔布或止鼾带），能确保高质量睡眠。
　　几千年来，瑜伽、太极和气功大师对安静、温和、轻柔的呼吸都推崇备至。
　　横膈膜是一张半球形的肌肉，它将胸腔（容纳心脏和肺）与腹部（容纳胃、肠、肝和肾）分隔开。
　　呼吸优化热身法
　　呼吸恢复训练
　　03第二部分 健身的秘密
　　屏（bing）息训练
　　小苏打——绝不只是厨房调味品
　　通过鼻呼吸提高专注力
　　进入心流状态，专注力提升至最高境界。
　　+++，冥想√，体验“高贵的寂静”。
　　比赛时保持专注而冷静的头脑。
　　04第三部分 健康的秘密
　　不用节食，改变呼吸方式就能减重。
　　减少呼吸量，体重也会减轻。
　　肥胖人士的呼吸方式都有问题。
　　就生存的重要性而言，空气排第一，水排第二，食物排第三。
　　切断恶性循环，就可以瘦下来。
　　模拟高海拔训练能够帮助减肥。
　　冥想训练可以安定情绪，远离暴饮暴食。
　　减少呼吸量，远离伤病和疲劳。
　　减少呼吸，增强身体的抗氧化能力。
　　减少呼吸量可以强健心脏。
　　呼吸所产生的一氧化氮能预防心脏病。
　　减少呼吸，给心脏输送足够的血液和氧气。
　　治疗哮喘的呼吸训练。
　　运动员的努力——遵循自然还是后天培育。
　　嘴呼吸导致儿童脸部发育不正常。
　　++++舌头正确的放置位置是：3/4轻抵上颚，舌尖触到前牙的边缘。
　　+++++运动是生活的必需品。
　　05第四部分 呼吸优化训练实践篇
　　轻呼吸到正确呼吸（进阶训练）：步骤一，放松横膈膜，使其变得柔软起来。步骤二，让呼吸和腹部的动作变成一体。步骤三，边做腹式呼吸，边减少呼吸量。
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　　关注：
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　　“放松！”
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