《带着勇气前行》沙漠之草

81、附录一：如何管理情绪，应对压力、纠结、焦虑、抑郁

　　坐在飞机上的洁坤，已经尽量学习了一些关于心理学、压力、焦虑、抑郁等等的知识，所以回首往事，她真是希望自己当年能有机会，尽早的能够学习关于心理学、压力、焦虑、抑郁等等的知识，认识什么是压力、焦虑、抑郁，以及怎样应对。

　　有可能尽早知道了而采用的应对方法，与不知道的时候依靠直觉而采用的应对方法，会有所相似，但是，尽早知道这些，有一个很大的好处，就是更好的理解自己，不至于惊慌，害怕，困惑，不至于过多的内耗，自己胡思乱想，瞎纠结，无谓的纠结，而是更加从容的面对，更好的减轻负面影响，不至于往更坏的方向发展。

　　同时，也能更好的帮助他人，帮助周围的人，或许甚至可以通过观察到的（不管是自己的，还是周围其他人的）一些外在的行为、情绪的变化，早一些探测到一些苗头，及时劝解舒缓，避免一些悲剧，例如自杀。

　　洁坤想，既然身与心的健康同时重要，为什么我很小就学习什么是感冒，发烧等等，却是没有学习什么是心理，焦虑，抑郁，以及它们在人身上的体现特征，等等？心理学也是一类学科啊，已经积攒了许多历史上的先辈们和当前研究者的研究，它与人的心理活动息息相关，而人的心理又是人这么重要的一部分，能够早一些了解，学习，对身心发展，很有裨益。

　　如果重新来过，洁坤希望自己能尽早知道，至少以下的一些。

　　人的心情和精神状态，是会影响到人的生理的。例如心情不好，过度痛苦、过度紧张、过度精神压力，不会只是单单的影响心情和精神，而是会产生一些不好的化学物质（例如一些不好的激素（荷尔蒙）、神经递质，等等），导致身体物理上的变化，例如呕吐、呼吸障碍、晕厥等等，对人的身体健康造成伤害。

　　抑郁是一种精神状态，主要特征是显著而较为持久的心境低落。

　　就如同人的身体会生病，例如感冒发烧等等，人的精神也会有障碍，例如过度焦虑、抑郁等等。精神上的障碍，是很自然的现象，大家认识它，了解它，预防它，克服它，恢复健康。

　　人的健康，至少要看两个方面，身体本身的 (PHYSICAL)，以及心理的、精神的 (MENTAL)。

　　精神的健康，也是需要好好重视的，普及认识的。

　　如果对精神障碍好奇，可以问问题，找答案，查网络，查书，等等。尽量认识它，理解它。

　　如果一个人有好的强大的心理承受力，知道如何应对抑郁，那么，这个人相对来说会比较容易恢复。

　　抑郁时，一些不好的化学物质会在体内积累，如果不及时释放，就会越积越多，超过一定程度后，会影响到身体物理变化，比如头痛，失眠，恶心，反胃，没能量，无力，等等。有的还会有自杀倾向，像是有个声音在让他不自觉的做伤害自己的举动，等等。

　　抑郁的核心症状，很大一部分时间，情绪低落，郁郁寡欢，痛苦不堪，心情沉重，感觉不到乐趣。

　　抑郁的其他症状有，例如，丧失以往的热情，即使以前喜欢做的事，也感到索然无味，对日常活动没有兴致，失去兴趣；不想见人，不想见亲戚朋友，疏远人群，不愿意说话，不愿意社交，减少各种活动；不想吃东西，没有食欲，变瘦；人觉得很累，没有精神，懒洋洋的，疲劳，不想工作，不想学习，完成平常的工作觉得累得要命；睡觉不踏实，早醒，醒了难入睡。

　　抑郁的其他症状还有，例如，贬低自己，怀疑自己的能力，觉得自己不受欢迎，一无是处，没人喜欢，觉得自己没用，一事无成；思维变得缓慢，不再利索，注意力难以集中，学习新东西非常缓慢，甚至根本学不了，思考缓慢，行动缓慢，难以做出任何决定；严重的有悲观、厌世、绝望的情绪，觉得人生太苦，没有快乐，面对太多苦难，自己不想再承受，活着没意思，为什么还要活着，不如一死，全部解脱。

　　一般轻微的，暂时的抑郁情绪，不会是抑郁症。

　　如果及时疏导，也不会往抑郁症的方向发展。

　　如果是超过一两周以后，最核心症状没有减轻，甚至加重，其他症状也有很多相伴发生，没有减轻，甚至加重，那么可能会是往抑郁症的方向发展了，有必要找专业人士，例如精神科医生，做进一步诊断。尤其如果有自杀倾向，尽早及时寻求帮助。

　　目前，医学家、科学家、精神科专家，等等，对于抑郁症是如何形成的，这个机理，还没有清楚的认知。

　　但是，有一些有效的治疗办法，例如，医生可以使用一些药物，平衡体内的一些化学物质，使得状况改善。

　　世界卫生组织预测，2020年，

　　---------抑郁症可能成为人类的第二大疾病杀手，

　　仅次于心血管疾病，远超癌症等疾病。

　　所以，需要认识抑郁，了解抑郁。

　　尤其要好好预防。

　　尽早认识到一些早期信号，及时改善，以免恶化发生，以免复发。

　　尤其一些有可能的易发人群，例如女性，青少年，家族基因影响的，已经发生过抑郁症的。

　　据一些资料统计，女性患抑郁症的概率是男性的三倍。80%的抑郁症患者会复发，可能一生平均发作四次。

　　所以，要尽量一旦发现有抑郁的情绪，就及早开始好好调节，尽量改善。

　　尽量不要让抑郁的情绪，转变成为抑郁症。

　　越抑郁，产生的不好的化学物质就越多，积累的越多，就会让身体产生物理变化，例如睡眠障碍，恶心反胃，食欲低下，等等，而这些身体的物理变化，又会加重抑郁的症状，继续产生更多的不好的化学物质。这样，就构成了一个恶性循环，情况越来越糟糕。只有想办法打破循环，从某一点或几点开始，变好。

　　抑郁与焦虑经常并存。可能约有33%-95%的抑郁伴随有焦虑。焦虑是对于将来的担忧、紧张、害怕，处于心烦意乱，惊恐紧张，怕有祸事临头的恐慌预感之中，常常伴有头晕、恶心、喉部有团块戳的感觉、难以入睡、梦魇、心跳加速、呼吸急促、呼吸变浅、身体一些部位震颤发抖、易怒、被激惹等症状。

　　如果对抑郁、焦虑有基本的了解，知道抑郁、焦虑会引起身体上的物理变化，那么，可以帮助自己更好的理解自身的身体状况，可以更好的对症下药。

　　例如，如果知道自己平常没有胃病，但是最近精神上受了打击，产生一些上面的症状，情绪低落，痛苦，睡眠不佳，早上起来开始反胃，恶心，甚至呕吐，那么，这些反胃恶心呕吐，就会被理解成抑郁引起的，而不是胃病。这时，吃胃药是没有用的，看肠胃科医生也没用。只有改善自己的精神状态，改善抑郁的症状，才能缓解生理上的不适。

　　再例如，如果觉得嗓子有个东西一直戳啊戳啊的，可能是最近焦虑了，引起一些不好的化学物质在体内增多，使得一些喉部肌肉变得紧张，引起哽着的感觉。这时，如果认为是自己嗓子坏掉了，看喉部医生，没有用，而是要降低自己的焦虑。

　　有的抑郁，是情绪、精神方面的刺激等等引起的。有的抑郁，是其他原因，例如大脑一些区域损伤，服用的药物有副作用反应，等等。

　　对后一种抑郁，需要找医生专业人士帮忙。

　　对前一种抑郁，可能通过类似于以下的一些方式，主要是一些应对技巧（coping skills），可能会好转，但是还是建议必要时尽早看医生，尤其如果症状明显，症状恶化。

　　这些应对技巧，有些（例如开心，愉快的笑，锻炼出汗，等等）可以让身体产生另一些好的化学物质（例如多巴胺、内啡肽），来抵抗抑郁产生的不好的化学物质，让不好的化学物质在体内变少，病症减轻。

　　至少先做到让不好的化学物质不要一天天继续积累，越积越高，而是每天先争取产生好的化学物质（例如通过开心、娱乐、锻炼等等），抵抗掉当天的不好的化学物质，这样不至于病症变差，然后再每天产生更多的好的化学物质，把体内已经积累在那里的不好的化学物质，一点点抵抗掉。

　　这些应对技巧，也适用于情绪调节，情绪管理，应对压力、焦虑、抑郁。

　　开心，娱乐（例如看喜剧，滑稽剧，笑片，等等），经常笑，幸福感。

　　想各种自己觉得骄傲的事情，增强自信，减少沮丧。

　　想自己得到的各种鼓励，各种赞美。

　　想自己的成绩，成就。

　　锻炼，出汗，等等。

　　深呼吸。

　　让脑子专注于深度呼气、深度吸气，一遍遍的。

　　练瑜伽，深呼吸，放松，增加血液含氧量。

　　流眼泪，哭出来，发泄掉。

　　找个人说说，倾诉。

　　出游，散心。

　　抽离 （DETACH)），想象自己是旁观者，跳出来，站在一旁，观察自己。

　　如果别人骂你，你难受，你就想象别人骂得是别人想象的那个人，不是你自己，而你自己，站在一旁观看，是旁观者。

　　你不能改变不能控制发生了的事情，但是能够改变、控制自己对事情的态度和看法。

　　相信自己，你能控制自己的主观。

　　离开让你不开心，给你压力的人、事情、和环境。

　　转移重心，移情，不去想不开心的事，分散注意力，转移注意力，做一些自己喜欢的事。

　　对自己提问题，激发好奇心，对事情好奇。

　　尽量休息好，睡眠好。

　　看书，看电影，看别人是怎么走出来的。

　　吃一些安慰的食物，或者有可能帮助让大脑分泌内啡肽的，例如巧克力，辣椒，蜂蜜，人参等等。

　　闻闻一些有可能帮助让大脑分泌内啡肽的香味，例如，香草、薰衣草。

　　降低自己的期望。放松。

　　降低对完美的追求。

　　有些事弄不懂，就算了，放下。

　　重新审视自己的一些信念，或许是可以改变的，放下执念。例如，世界应该是公平的 （其实世界哪里会真的绝对公平）。人应该在任何时候都做对的事情 （其实这个世界有很多事情是灰色的，不是非黑即白）。

　　如果一旦发现有类似于自杀倾向的脉冲，不要掉以轻心，要警惕；尽快及时去医院，或者找专业人士等等，寻求帮助。要知道，如同你的身体，当有感冒，肺炎，胃炎，等等生病，就会去医院，精神上的障碍，例如抑郁，神经衰弱，自杀倾向，等等，一样可以寻求专业人士的帮助。

　　对于他人，周围的人，如果有人陷入心理上的困惑，困境，有需要帮助，要尽量帮助。

　　如果，你看到周围有人的行为改变，情绪改变，不专心，不开心，抑郁了，千万，拜托，不要再雪上加霜，去批评他，骂他，不要自私的图自己一时之快。

　　如果一个人本来体内抑郁、焦虑而产生的不好的化学物质已经很多了，你再雪上加霜，刺激这个人，有可能这个人会急性的产生更多的不好的化学物质，超过阈值，自杀冲动强烈，最后酿成悲剧。

　　而是要尽量开导，尽量微笑，尽量交流，询问，给予帮助。

　　哪怕是多一句表扬，多一句鼓励，多一句关心，也是好的。

　　表扬、鼓励、赞美，微笑，等等，能让对方开心，愉快，产生好的化学物质，对抗不好的化学物质，让抑郁减轻。

　　表扬、鼓励、赞美，等等，能一定程度的帮助对方提高自尊，帮助对方爱自己，找回自己的力量。

　　最好的心理咨询，未必一定需要科班出身。

　　大家都有可能成为好的心理辅导者。互相帮助。