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81、附录一:如何管理情绪,应对压力、纠结、焦虑、抑郁 ...
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坐在飞机上的洁坤,已经尽量学习了一些关于心理学、压力、焦虑、抑郁等等的知识,所以回首往事,她真是希望自己当年能有机会,尽早的能够学习关于心理学、压力、焦虑、抑郁等等的知识,认识什么是压力、焦虑、抑郁,以及怎样应对。
有可能尽早知道了而采用的应对方法,与不知道的时候依靠直觉而采用的应对方法,会有所相似,但是,尽早知道这些,有一个很大的好处,就是更好的理解自己,不至于惊慌,害怕,困惑,不至于过多的内耗,自己胡思乱想,瞎纠结,无谓的纠结,而是更加从容的面对,更好的减轻负面影响,不至于往更坏的方向发展。
同时,也能更好的帮助他人,帮助周围的人,或许甚至可以通过观察到的(不管是自己的,还是周围其他人的)一些外在的行为、情绪的变化,早一些探测到一些苗头,及时劝解舒缓,避免一些悲剧,例如自杀。
洁坤想,既然身与心的健康同时重要,为什么我很小就学习什么是感冒,发烧等等,却是没有学习什么是心理,焦虑,抑郁,以及它们在人身上的体现特征,等等?心理学也是一类学科啊,已经积攒了许多历史上的先辈们和当前研究者的研究,它与人的心理活动息息相关,而人的心理又是人这么重要的一部分,能够早一些了解,学习,对身心发展,很有裨益。
如果重新来过,洁坤希望自己能尽早知道,至少以下的一些。
人的心情和精神状态,是会影响到人的生理的。例如心情不好,过度痛苦、过度紧张、过度精神压力,不会只是单单的影响心情和精神,而是会产生一些不好的化学物质(例如一些不好的激素(荷尔蒙)、神经递质,等等),导致身体物理上的变化,例如呕吐、呼吸障碍、晕厥等等,对人的身体健康造成伤害。
抑郁是一种精神状态,主要特征是显著而较为持久的心境低落。
就如同人的身体会生病,例如感冒发烧等等,人的精神也会有障碍,例如过度焦虑、抑郁等等。精神上的障碍,是很自然的现象,大家认识它,了解它,预防它,克服它,恢复健康。
人的健康,至少要看两个方面,身体本身的 (PHYSICAL),以及心理的、精神的 (MENTAL)。
精神的健康,也是需要好好重视的,普及认识的。
如果对精神障碍好奇,可以问问题,找答案,查网络,查书,等等。尽量认识它,理解它。
如果一个人有好的强大的心理承受力,知道如何应对抑郁,那么,这个人相对来说会比较容易恢复。
抑郁时,一些不好的化学物质会在体内积累,如果不及时释放,就会越积越多,超过一定程度后,会影响到身体物理变化,比如头痛,失眠,恶心,反胃,没能量,无力,等等。有的还会有自杀倾向,像是有个声音在让他不自觉的做伤害自己的举动,等等。
抑郁的核心症状,很大一部分时间,情绪低落,郁郁寡欢,痛苦不堪,心情沉重,感觉不到乐趣。
抑郁的其他症状有,例如,丧失以往的热情,即使以前喜欢做的事,也感到索然无味,对日常活动没有兴致,失去兴趣;不想见人,不想见亲戚朋友,疏远人群,不愿意说话,不愿意社交,减少各种活动;不想吃东西,没有食欲,变瘦;人觉得很累,没有精神,懒洋洋的,疲劳,不想工作,不想学习,完成平常的工作觉得累得要命;睡觉不踏实,早醒,醒了难入睡。
抑郁的其他症状还有,例如,贬低自己,怀疑自己的能力,觉得自己不受欢迎,一无是处,没人喜欢,觉得自己没用,一事无成;思维变得缓慢,不再利索,注意力难以集中,学习新东西非常缓慢,甚至根本学不了,思考缓慢,行动缓慢,难以做出任何决定;严重的有悲观、厌世、绝望的情绪,觉得人生太苦,没有快乐,面对太多苦难,自己不想再承受,活着没意思,为什么还要活着,不如一死,全部解脱。
一般轻微的,暂时的抑郁情绪,不会是抑郁症。
如果及时疏导,也不会往抑郁症的方向发展。
如果是超过一两周以后,最核心症状没有减轻,甚至加重,其他症状也有很多相伴发生,没有减轻,甚至加重,那么可能会是往抑郁症的方向发展了,有必要找专业人士,例如精神科医生,做进一步诊断。尤其如果有自杀倾向,尽早及时寻求帮助。
目前,医学家、科学家、精神科专家,等等,对于抑郁症是如何形成的,这个机理,还没有清楚的认知。
但是,有一些有效的治疗办法,例如,医生可以使用一些药物,平衡体内的一些化学物质,使得状况改善。
世界卫生组织预测,2020年,
---------抑郁症可能成为人类的第二大疾病杀手,
仅次于心血管疾病,远超癌症等疾病。
所以,需要认识抑郁,了解抑郁。
尤其要好好预防。
尽早认识到一些早期信号,及时改善,以免恶化发生,以免复发。
尤其一些有可能的易发人群,例如女性,青少年,家族基因影响的,已经发生过抑郁症的。
据一些资料统计,女性患抑郁症的概率是男性的三倍。80%的抑郁症患者会复发,可能一生平均发作四次。
所以,要尽量一旦发现有抑郁的情绪,就及早开始好好调节,尽量改善。
尽量不要让抑郁的情绪,转变成为抑郁症。
越抑郁,产生的不好的化学物质就越多,积累的越多,就会让身体产生物理变化,例如睡眠障碍,恶心反胃,食欲低下,等等,而这些身体的物理变化,又会加重抑郁的症状,继续产生更多的不好的化学物质。这样,就构成了一个恶性循环,情况越来越糟糕。只有想办法打破循环,从某一点或几点开始,变好。
抑郁与焦虑经常并存。可能约有33%-95%的抑郁伴随有焦虑。焦虑是对于将来的担忧、紧张、害怕,处于心烦意乱,惊恐紧张,怕有祸事临头的恐慌预感之中,常常伴有头晕、恶心、喉部有团块戳的感觉、难以入睡、梦魇、心跳加速、呼吸急促、呼吸变浅、身体一些部位震颤发抖、易怒、被激惹等症状。
如果对抑郁、焦虑有基本的了解,知道抑郁、焦虑会引起身体上的物理变化,那么,可以帮助自己更好的理解自身的身体状况,可以更好的对症下药。
例如,如果知道自己平常没有胃病,但是最近精神上受了打击,产生一些上面的症状,情绪低落,痛苦,睡眠不佳,早上起来开始反胃,恶心,甚至呕吐,那么,这些反胃恶心呕吐,就会被理解成抑郁引起的,而不是胃病。这时,吃胃药是没有用的,看肠胃科医生也没用。只有改善自己的精神状态,改善抑郁的症状,才能缓解生理上的不适。
再例如,如果觉得嗓子有个东西一直戳啊戳啊的,可能是最近焦虑了,引起一些不好的化学物质在体内增多,使得一些喉部肌肉变得紧张,引起哽着的感觉。这时,如果认为是自己嗓子坏掉了,看喉部医生,没有用,而是要降低自己的焦虑。
有的抑郁,是情绪、精神方面的刺激等等引起的。有的抑郁,是其他原因,例如大脑一些区域损伤,服用的药物有副作用反应,等等。
对后一种抑郁,需要找医生专业人士帮忙。
对前一种抑郁,可能通过类似于以下的一些方式,主要是一些应对技巧(coping skills),可能会好转,但是还是建议必要时尽早看医生,尤其如果症状明显,症状恶化。
这些应对技巧,有些(例如开心,愉快的笑,锻炼出汗,等等)可以让身体产生另一些好的化学物质(例如多巴胺、内啡肽),来抵抗抑郁产生的不好的化学物质,让不好的化学物质在体内变少,病症减轻。
至少先做到让不好的化学物质不要一天天继续积累,越积越高,而是每天先争取产生好的化学物质(例如通过开心、娱乐、锻炼等等),抵抗掉当天的不好的化学物质,这样不至于病症变差,然后再每天产生更多的好的化学物质,把体内已经积累在那里的不好的化学物质,一点点抵抗掉。
这些应对技巧,也适用于情绪调节,情绪管理,应对压力、焦虑、抑郁。
开心,娱乐(例如看喜剧,滑稽剧,笑片,等等),经常笑,幸福感。
想各种自己觉得骄傲的事情,增强自信,减少沮丧。
想自己得到的各种鼓励,各种赞美。
想自己的成绩,成就。
锻炼,出汗,等等。
深呼吸。
让脑子专注于深度呼气、深度吸气,一遍遍的。
练瑜伽,深呼吸,放松,增加血液含氧量。
流眼泪,哭出来,发泄掉。
找个人说说,倾诉。
出游,散心。
抽离 (DETACH)),想象自己是旁观者,跳出来,站在一旁,观察自己。
如果别人骂你,你难受,你就想象别人骂得是别人想象的那个人,不是你自己,而你自己,站在一旁观看,是旁观者。
你不能改变不能控制发生了的事情,但是能够改变、控制自己对事情的态度和看法。
相信自己,你能控制自己的主观。
离开让你不开心,给你压力的人、事情、和环境。
转移重心,移情,不去想不开心的事,分散注意力,转移注意力,做一些自己喜欢的事。
对自己提问题,激发好奇心,对事情好奇。
尽量休息好,睡眠好。
看书,看电影,看别人是怎么走出来的。
吃一些安慰的食物,或者有可能帮助让大脑分泌内啡肽的,例如巧克力,辣椒,蜂蜜,人参等等。
闻闻一些有可能帮助让大脑分泌内啡肽的香味,例如,香草、薰衣草。
降低自己的期望。放松。
降低对完美的追求。
有些事弄不懂,就算了,放下。
重新审视自己的一些信念,或许是可以改变的,放下执念。例如,世界应该是公平的 (其实世界哪里会真的绝对公平)。人应该在任何时候都做对的事情 (其实这个世界有很多事情是灰色的,不是非黑即白)。
如果一旦发现有类似于自杀倾向的脉冲,不要掉以轻心,要警惕;尽快及时去医院,或者找专业人士等等,寻求帮助。要知道,如同你的身体,当有感冒,肺炎,胃炎,等等生病,就会去医院,精神上的障碍,例如抑郁,神经衰弱,自杀倾向,等等,一样可以寻求专业人士的帮助。
对于他人,周围的人,如果有人陷入心理上的困惑,困境,有需要帮助,要尽量帮助。
如果,你看到周围有人的行为改变,情绪改变,不专心,不开心,抑郁了,千万,拜托,不要再雪上加霜,去批评他,骂他,不要自私的图自己一时之快。
如果一个人本来体内抑郁、焦虑而产生的不好的化学物质已经很多了,你再雪上加霜,刺激这个人,有可能这个人会急性的产生更多的不好的化学物质,超过阈值,自杀冲动强烈,最后酿成悲剧。
而是要尽量开导,尽量微笑,尽量交流,询问,给予帮助。
哪怕是多一句表扬,多一句鼓励,多一句关心,也是好的。
表扬、鼓励、赞美,微笑,等等,能让对方开心,愉快,产生好的化学物质,对抗不好的化学物质,让抑郁减轻。
表扬、鼓励、赞美,等等,能一定程度的帮助对方提高自尊,帮助对方爱自己,找回自己的力量。
最好的心理咨询,未必一定需要科班出身。
大家都有可能成为好的心理辅导者。互相帮助。