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229、71 营养学 ...
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【营养学】
维生素A：补眼睛的。
维生素B：治脚气，助消化，治口腔，缓解疲劳，促进能量新陈代谢。
维生素C：补血的，促进伤口愈合，治皮肤病，对肝脏好。
维生素D：补骨头和牙齿的。
维生素E：补皮肤美容养颜的。
钙：补骨头和牙齿的。
铁：补血的。
锌：补智力的。
葡萄糖：补充能量的，是生物体的主要能量来源，为细胞提供快速可用的能量。
蛋白质：补细胞组织的。
叶酸：防畸形，防中风，对心血管好，对免疫系统好。
【维生素A】
含维生素A最多的食物有哪些？
以下是含维生素A最丰富的食物排名（按每100克可食部分含量从高到低排列）：
动物肝脏（如鸡肝：约14,000微克；牛肝：约5,000微克）
鱼肝油（约30,000微克/100克，但通常以剂量计算）
胡萝卜（约8,350微克，富含β-胡萝卜素）
红薯（约7,000微克，β-胡萝卜素形式）
菠菜（约4,700微克，β-胡萝卜素为主）
南瓜（约4,000微克，β-胡萝卜素）
羽衣甘蓝（约3,800微克）
甜椒（红）（约3,100微克）
芒果（约1,600微克）
杏干（约1,400微克）
补充说明：
动物肝脏和鱼肝油的维生素A为视黄醇（活性形式），吸收率高；植物性食物以β-胡萝卜素（需转化）为主，效率较低（约12:1转化率）。
过量摄入动物肝脏可能导致维生素A中毒，建议适量食用。
【维生素B】
含维生素B最多的食物有哪些？
以下是含维生素B族最丰富的食物排名（按综合B族维生素含量从高到低排列，每100克可食部分）：
动物肝脏（如牛肝、鸡肝）——富含B1、B2、B3、B5、B6、B7（生物素）、B9（叶酸）、B12
酵母（营养酵母）——天然B族复合物，尤其富含B1、B2、B3、B9
三文鱼——富含B3、B6、B12及Omega-3
鸡蛋（全蛋）——含B2、B5、B7、B12，蛋黄中更丰富
瘦肉（猪肉、牛肉）——B1、B3、B6、B12含量高
绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）——富含B9（叶酸），部分含B2、B6
全谷物（燕麦、糙米）——含B1、B3、B6，但加工会流失
乳制品（牛奶、酸奶）——富含B2、B12
豆类（黑豆、鹰嘴豆）——含B1、B6、B9
坚果（葵花籽、杏仁）——富含B1、B3、B6、B9
注意：
维生素B族包含多种（B1~B12），不同食物侧重不同种类，均衡饮食更关键。
动物性食物（如肝脏、鱼类）的B12是植物性食物无法提供的，素食者需注意补充。
【维生素C】
含维生素C最多的食物有哪些？
以下是含维生素C最丰富的食物排名（按每100克可食部分含量从高到低排列，数据参考中国食物成分表及USDA数据库）：
刺梨（约2,500毫克）——目前已知天然维C最高
酸枣（约900毫克）
鲜枣（约243毫克）
番石榴（约228毫克）
猕猴桃（金果约161毫克，绿果约92毫克）
草莓（约47~85毫克）
橙子（约53毫克）
柠檬（约53毫克，但通常食用量少）
西兰花（约89毫克，烹饪会流失部分）
柿子椒（红/黄）（约72~128毫克）
补充说明：
维生素C易受热和氧化破坏，建议生吃或短时烹饪。
柑橘类并非最高，但日常摄入量较大，是重要来源。
数据因品种、成熟度和检测方法略有差异。
【维生素D】
含维生素D最多的食物有哪些？
以下是含维生素D最丰富的食物排名（按每100克可食部分含量从高到低排列，数据参考中国食物成分表及USDA数据库）：
鱼肝油（约10,000 IU，但通常以剂量计算）
三文鱼（野生）（约600~1,000 IU）
沙丁鱼（约480 IU）
金枪鱼（罐头）（约236 IU）
鲭鱼（约360 IU）
蛋黄（约40 IU，但受日照影响差异大）
紫外线照射的蘑菇（约400 IU，如香菇、平菇）
强化食品（牛奶、燕麦等）（约100 IU，人工添加）
补充说明：
天然食物中维生素D较少，深海鱼类和阳光照射的蘑菇是主要来源。
人体可通过晒太阳合成维生素D，建议每日适度日照（15~30分钟）。
数据因品种、加工方式（如鱼罐头含油量）和检测标准可能浮动。
【维生素E】
含维生素E最多的食物有哪些？
以下是含维生素E最丰富的食物排名（按每100克可食部分含量从高到低排列，数据参考中国食物成分表及USDA数据库）：
1. 植物油类（天然维生素E主要来源）
小麦胚芽油（约149毫克）
葵花籽油（约41毫克）
杏仁油（约39毫克）
红花籽油（约34毫克）
2. 坚果与种子
杏仁（约26毫克）
榛子（约15毫克）
葵花籽（约35毫克）
松子（约9毫克）
3. 其他食物
菠菜（约2毫克）
鳄梨（牛油果）（约2毫克）
补充说明：
维生素E是脂溶性抗氧化剂，植物油和坚果是最高效的来源，但需注意控制摄入量（热量高）。
数据因品种、加工方式（如冷压油保留更多）可能略有差异。
核桃含维生素E多吗？
核桃是含维生素E较丰富的坚果之一，但并非最高。具体数据及对比信息如下：
核桃的维生素E含量
每100克核桃约含 2.4毫克维生素E（数据因品种和检测方法略有浮动）。
作为对比：
杏仁（26毫克/100克）
葵花籽（35毫克/100克）
榛子（15毫克/100克）
核桃的其他营养优势
虽然维生素E含量中等，但核桃富含：
Omega-3脂肪酸（α-亚麻酸），有益心血管健康；
抗氧化物质（如多酚），协同维生素E延缓氧化；
矿物质（镁、锌、铜）和膳食纤维。
建议
若以补充维生素E为目标，可优先选择杏仁、葵花籽或小麦胚芽油；
核桃更适合作为综合营养补充，每日推荐摄入量约 30克（约6~8颗），避免过量（高热量）。
【矿物质钙】
含钙最多的食物有哪些？
以下是含钙最丰富的食物排名（按每100克可食部分含量从高到低排列，数据参考中国食物成分表及USDA数据库）：
1. 奶制品与豆制品
奶酪（帕尔马干酪）（约1,200毫克）
脱脂奶粉（约1,100毫克）
黑芝麻（约780毫克）
豆腐（石膏点制）（约350毫克）
2. 海产品与绿叶蔬菜
虾皮（约990毫克）
小鱼干（带骨）（约850毫克）
芥菜（雪里蕻）（约230毫克）
苋菜（红）（约180毫克）
3. 其他高钙食物
杏仁（约260毫克）
无花果干（约160毫克）
补充说明：
动物性钙（如奶制品、小鱼干）吸收率高于植物性钙（如芝麻、蔬菜），但需注意虾皮、奶酪的钠含量较高；
绿叶蔬菜中的草酸可能影响钙吸收，建议焯水后食用；
每日钙推荐摄入量：成人约800~1,200毫克（根据年龄和生理状态调整）。
【矿物质铁】
含铁最多的食物有哪些？
以下是含铁最丰富的食物排名（按每100克可食部分含量从高到低排列，数据参考中国食物成分表及USDA数据库）：
1. 动物性食物（血红素铁，吸收率高）
鸭血（约30毫克）
猪肝（约22毫克）
蛤蜊（约28毫克）
牛肉（瘦）（约3~4毫克）
2. 植物性食物（非血红素铁，需搭配维生素C促进吸收）
黑木耳（干）（约97毫克）
紫菜（干）（约55毫克）
芝麻（黑）（约22毫克）
黄豆（约8毫克）
菠菜（约2.7毫克，但草酸影响吸收）
补充说明：
动物性铁（血红素铁）吸收率（15%~35%）显著高于植物性铁（2%~20%）；
建议搭配维生素C（如橙子、青椒）食用植物性铁，避免与咖啡、茶同餐（抑制吸收）；
成人每日铁推荐摄入量：男性8毫克，女性18毫克（绝经前）。
【矿物质锌】
含锌最多的食物有哪些？
以下是含锌最丰富的食物排名（按每100克可食部分含量从高到低排列，数据参考中国食物成分表及USDA数据库）：
1. 海鲜与动物内脏
牡蛎（约71毫克）
蟹（帝王蟹）（约7.6毫克）
牛肉（瘦）（约5~7毫克）
猪肝（约5毫克）
2. 坚果与种子
南瓜籽（约7.5毫克）
腰果（约5.6毫克）
杏仁（约3.5毫克）
3. 其他食物
黑巧克力（70%以上可可）（约3.3毫克）
鸡蛋黄（约2.5毫克）
补充说明：
动物性锌（如牡蛎、红肉）吸收率（30%~40%）高于植物性锌（10%~20%）；
素食者可选择坚果、豆类，但需注意植酸可能抑制吸收；
成人每日锌推荐摄入量：男性11毫克，女性8毫克（孕妇/哺乳期需增加）。
【蛋白质】
含蛋白质最多的食物有哪些？
以下是含蛋白质最丰富的常见食物排名（按每100克可食部分含量从高到低排列，数据综合中国食物成分表及USDA数据库）：
1. 动物性蛋白（完全蛋白）
水煮蛋清（约11克，低脂高纯）
鸡胸肉（熟）（约31克，低脂优选）
金枪鱼（罐装沥干）（约26克）
瘦牛肉（熟）（约25-28克）
2. 植物性蛋白
大豆（干）（约36克，需加工后食用）
天贝（发酵豆制品）（约19克）
小扁豆（熟）（约9克，高纤维）
3. 乳制品与特殊类
希腊酸奶（脱脂）（约10克/100克）
乳清蛋白粉（约70-80克，需冲调）
关键说明：
动物蛋白含全部必需氨基酸，植物蛋白建议混合摄入（如豆类+谷物）提高利用率；
数据受烹饪方式（如脱水会使肉类蛋白比例升高）和品种差异影响；
成人每日推荐摄入量：0.8-1.2克/公斤体重（运动人群需增加）。
【叶酸】
含叶酸最多的食物有哪些？
以下是含叶酸（维生素B9）最丰富的食物排名（按每100克可食部分含量从高到低排列，数据综合中国食物成分表及USDA数据库）：
1. 动物肝脏
鸡肝（约1,170微克）
牛肝（约290微克）
2. 绿叶蔬菜
菠菜（生）（约194微克）
羽衣甘蓝（约141微克）
芦笋（约149微克）
3. 豆类与谷物
鹰嘴豆（熟）（约172微克）
黑豆（熟）（约149微克）
强化谷物（如早餐麦片）（约100-400微克，人工添加）
4. 其他
鳄梨（牛油果）（约81微克）
西兰花（熟）（约63微克）
关键说明：
叶酸对孕妇尤为重要，每日需400-600微克（天然食物+补充剂）；
烹饪会损失30%-50%叶酸，建议快炒或生食（如菠菜沙拉）；
动物肝脏虽高，但维生素A含量也高，孕妇需控制摄入量。
