《筋骨藏心事，告白知己听》茂林花开

32、第32卷：腹直肌的自白 我叫腹直肌

　　《玉和真经》第32卷：腹直肌的自白
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　　【红灯笼引子】
　　我是猪龙河畔，玉和堂檐下悬着的那两盏红灯笼。
　　我见过无数人捂着不同的地方进门。可有一种体态，我见过太多——肚子挺着，腰塌着，像揣着一个看不见的球；还有一种无奈，我听过太多——产后妈妈摸着松垮的肚皮，怎么练都收不回去，越练肚子越大，越练腰越疼。
　　腹直肌一松，人就垮了；腹直肌一紧，人也垮了。
　　这一卷，我要讲的，就是那个让你肚子收不回去、腰越练越疼、产后怎么都恢复不了的地方。
　　它叫腹直肌。
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　　【腹直肌的自白】
　　一
　　我叫腹直肌。
　　我不是一块普通的肌肉。我是人身上最显眼、最被人追求、也是最容易被误解的肌肉。我从胸骨和第五、第六、第七肋骨长出来，一路向下，附着在耻骨上。我被三条横行的腱划分成六块——就是你梦寐以求的“六块腹肌”。我是你身体正面的“盔甲”，保护着你的胃、肠、肝、胆，管着你弯腰、卷腹、咳嗽、用力。
　　你照镜子的时候，看见的腹肌，就是我。健身的人疯狂练我，为了好看；产后妈妈看着我发愁，怎么也收不回去。我是骄傲，也是焦虑；是力量，也是伤痛。
　　可你从来不知道我有多矛盾。
　　我太松了，你肚子就挺，腰就塌，核心就散，腰椎就不稳。我太紧了，你就含胸驼背，呼吸就浅，骨盆就被我拉歪，腰就疼。我分开了，你的肚子就永远收不回去，怎么练都没用。
　　我最常见的问题，不是松，不是紧，是“分离”——腹白线被撑宽了，我的左右两半分开了。
　　那叫腹直肌分离。
　　最容易发生在我身上的是产后妈妈。怀孕的时候，子宫越来越大，把我撑开，腹白线被拉宽，我像两扇被推开的大门，再也关不上了。十个产后妈妈，六个有腹直肌分离。你不知道，你只知道肚子收不回去，拼命做仰卧起坐，越做分离越严重，越做肚子越大，越做腰越疼。
　　你不知道，是我在替你喊停。
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　　二
　　小王来的时候，是冬天。
　　我认得她。不，准确地说，我是她的腹直肌，我已经跟着她三年了。
　　她三十二岁，是个新手妈妈，孩子两岁半。怀孕的时候，她的肚子特别大，孩子八斤多。生完之后，肚子一直收不回去，像怀孕五六个月的样子。她以为是自己胖了，拼命健身，每天做一百个仰卧起坐，肚子不但没小，腰反而越来越疼。
　　她来的时候，肚子是挺的，腰是塌的，整个人像一把折了的尺子。她走路的时候，肚子在前面，腰在后面，每走一步腰都酸一下。她不敢抱孩子，一抱腰就疼。
　　她躺在诊床上，沈大夫的手指搭上我的时候，我倒吸一口凉气——不是因为疼，是因为终于有人摸到我了。
　　沈大夫让她仰卧，双膝屈起，双脚踩床。他的手指按在她的肚脐上，轻轻一压，然后让她做卷腹动作，抬起头和肩膀。
　　“您看，”沈大夫说，“这里有一个缝。”
　　他的手指陷进去了，能塞进三根手指。从肚脐到耻骨，整个腹白线都是松的。
　　“这是腹直肌分离。”沈大夫说，“您的腹直肌分开了，腹白线被撑宽了。您做仰卧起坐，是在把分离的腹直肌往两边推，越推越开，肚子越大，腰越疼。”
　　小王哭了：“我以为是我胖，拼命练，练了一年多，越练越糟。”
　　沈大夫没有急着说话。他的手放在我的两侧，轻轻地探着。
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　　三
　　第一步：评估腹直肌分离
　　沈大夫让小王仰卧，双膝屈起，双脚踩床。他的手指横着放在她的肚脐上，指尖朝脚的方向。
　　“现在，慢慢抬起头和肩膀，像要做仰卧起坐，但只抬到肩胛骨下角离开床面。”
　　小王照做。沈大夫的手指感觉到我的两侧在向两边分开，中间的缝隙能塞进三根手指。
　　“肚脐处分离三指宽。”他又往下移到耻骨上方，“耻骨上方分离两指宽。”再移到剑突下方，“上腹部分离一指宽。”
　　“您这是中重度分离。”沈大夫说，“产后两年半了，还没有自行恢复。”
　　小王点头：“医生也说过，但我没在意，以为练练就好了。”
　　“腹直肌分离不能直接练腹直肌，要先修复腹白线，再激活腹横肌，最后才能练腹直肌。顺序错了，越练越糟。”
　　第二步：松解腹直肌外侧缘
　　沈大夫让小王仰卧，双膝屈起，双脚踩床，骨盆微微后倾，让腰贴住床面。他的拇指按在腹直肌的外侧缘——腹直肌和腹外斜肌的交界处。
　　“腹直肌分离的时候，外侧缘往往非常紧张。”沈大夫一边按一边说，“腹直肌被拉向两边，外侧缘的筋膜被扯紧，像一根绷得太久的橡皮筋。”
　　他的拇指用点按揉法，从肋骨下缘开始，沿着腹直肌的外侧缘，一点一点地往下按。每按一下，小王的肚子就酸一下。
　　“您是不是觉得肚子表面硬，里面空？按上去硬邦邦的，但收不进去？”
　　“对！肚子硬邦邦的，但就是收不回去。”
　　“那就是外侧缘紧张，腹白线松弛。外面紧，里面松，肚子就挺着。”
　　沈大夫的拇指沿着外侧缘推捋，从肋骨推到耻骨，再从耻骨推回肋骨。来回五趟，每推一趟，小王感觉肚子松一点。
　　第三步：松解腹白线
　　沈大夫的拇指移到腹白线——腹部正中的那条线。
　　“腹白线是腹直肌分离的关键。”沈大夫说，“它被撑宽了，失去了弹性。我们要松解它周围的粘连，让它慢慢恢复。”
　　他的拇指沿着腹白线，从剑突到耻骨，用轻柔的点按法，一下一下地按。力度很轻，因为腹白线下面是肠子。
　　“您是不是觉得肚脐周围发紧？有时候还疼？”
　　“对！肚脐周围经常疼，说不清是里面疼还是外面疼。”
　　“那就是腹白线张力异常。它被拉宽了，周围的筋膜也跟着紧张。”
　　点了大约五分钟，小王感觉肚脐周围的紧绷感减轻了。
　　第四步：激活腹横肌
　　松完腹直肌外侧缘和腹白线，沈大夫开始做最关键的一步——激活腹横肌。
　　他让小王保持仰卧屈膝位，双手放在她的腹部两侧。
　　“现在，吸气，肚子放松。”
　　小王吸气，肚子鼓起来。
　　“呼气，把肚脐往脊柱方向收，像要穿上一条很紧的裤子。”
　　小王呼气，试着收肚子。她收了一下，但用的是腹直肌，腹直肌的轮廓凸出来了。
　　“不对，您用的是腹直肌。腹直肌是竖着的，收的时候会鼓起来。我们要用的是腹横肌，它是横着的，收的时候像腰带收紧，肚子会变平。”
　　沈大夫的手放在她的腹直肌外侧缘，让她感觉。
　　“呼气的时候，感觉两侧的肌肉往中间收，像拉窗帘一样，把腹白线拉回来。”
　　小王又试了一次。这一次，她找到了感觉——两侧的腹横肌收缩了，腹白线被拉向中间，肚脐周围的缝隙变窄了。
　　“对了！就是这样。这就是腹横肌的收缩。您每天练这个，把腹横肌练强了，它就能把分离的腹直肌拉回来。”
　　保持收缩3秒，放松。重复十次。
　　第五步：腹直肌分离修复训练
　　激活完腹横肌，沈大夫开始教小王正确的修复训练。
　　他让她仰卧，双膝屈起，双脚踩床，骨盆微微后倾，腰贴床面。她的双手放在腹部两侧，手指朝内，感受腹直肌的收缩。
　　“现在，呼气时收紧核心（腹横肌），然后轻轻地把腹直肌往中间推，用手指辅助。”
　　她照着做，感觉腹直肌的缝隙变窄了。
　　“保持这个状态，慢慢抬起头和肩膀，只抬到肩胛骨下角离开床面。”
　　她慢慢地抬起，沈大夫的手指感觉到腹直肌的分离没有加重，反而被收住了。
　　“对了。这就是正确的修复训练。不是做仰卧起坐，是做这种小范围的、配合核心收紧的卷腹。”
　　她做了十次，感觉肚子从来没有这么平过。
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　　四
　　小王走的时候，天已经快黑了。
　　她走到门口，忽然停下来。她站在那两盏红灯笼底下，回头看了一眼。她的肚子是平的，腰是直的，整个人像换了一个人。
　　她笑了一下，转身走进夜色里。
　　我跟着她走。她走在猪龙河边的石板路上，腰直直的，步子稳稳的，像换了一个人。河面上的月光碎成一片，水流轻轻地响着，像是在唱一首不知道名字的歌。
　　后来小王又来了几次。每一次来，她的腹直肌分离就好一点。第二次来的时候，沈大夫的手指能塞进两指了。第三次来的时候，变成一指半。第四次来的时候，她带了一张孩子的照片，放在诊室的桌子上。
　　“这是我和孩子的合照，”她说，“我现在能抱他了，腰不疼了。”
　　沈大夫看了看照片，点点头。
　　“好看。”
　　小王笑着走了。
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　　五
　　我叫腹直肌。
　　我不是一块普通的肌肉。我是你身体正面的“盔甲”，是你梦寐以求的“六块腹肌”，也是产后妈妈最头疼的难题。我替你撑了十个月的怀孕，撑到我自己分开了；我替你护着内脏，护到我失去了弹性；我替你挡着腹压，挡到我再也收不回去。
　　我太松，你肚子挺；我太紧，你腰疼；我分开了，你怎么练都没用。
　　后来有一天，你走进玉和堂，躺上那张铺着蓝布的诊床，有一双温热的手，把我的外侧缘一点一点松开，把我的腹白线一点一点唤醒，把我的腹横肌一点一点激活。
　　你哭了。我也哭了。
　　不是疼，是被听见了。
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　　【玉和堂手记·卷三十二】
　　甲辰年九月初五，晴
　　今日来一产后妈妈，姓王，三十二岁，产后两年半。自述腹直肌分离、腹部松弛、腰痛两年余，加重半年，抱孩子时腰痛甚，仰卧起坐后腰痛加剧，腹部按之硬而无力。查其腹直肌：仰卧屈膝位，卷腹时腹直肌分离，肚脐处可容三指，耻骨上方两指，剑突下方一指；腹直肌外侧缘紧张，腹白线松弛；腹横肌无力，收缩时腹直肌代偿性收缩。
　　问其病史，曰孕期体重增长40斤，孩子8.2斤，顺产，产后未做盆底及腹直肌康复，自行仰卧起坐锻炼一年余，症状加重。
　　吾触其腹直肌，其目微红。问之，乃忆两年多来为恢复身材拼命锻炼，越练越糟，身心俱疲。其结不在筋，在心。
　　松解康复五步：
　　一松腹直肌外侧缘：点按推捋法，从肋骨推至耻骨，来回五趟，历时八分钟。
　　二松腹白线：点按法，从剑突点至耻骨，历时五分钟。
　　三激活腹横肌：腹式收缩训练，十次为一组，做三组，历时八分钟。
　　四施腹直肌分离修复训练：核心收紧下小范围卷腹，十次为一组，做三组，历时六分钟。
　　五施核心整合训练：四足支撑交替抬臂，十次为一组，做三组，历时六分钟。
　　五法毕，复查腹直肌分离，肚脐处减至两指，耻骨上方减至一指半。腹部平坦度改善，腰痛减轻。
　　嘱其每日做腹横肌激活训练，避免仰卧起坐、卷腹等加重分离的动作，避免提重物，避免久站。产后42天应进行腹直肌分离评估，及早干预。
　　筋结非一日之积，亦非一日可解。然能听见，便是转机。
　　灯下记之。
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　　【王氏玉和堂·腹直肌康复要诀】
　　腹直肌如门，开合要有度。
　　先松外侧缘，再唤腹横肌，
　　门框稳住了，门板自归位。
　　康复之道，先松后紧，先外后内。外侧缘松解，张力乃减；腹白线松解，粘连乃开；腹横肌激活，门框乃固；修复训练，门板乃合；核心整合，稳定乃增。五步同调，腹直肌安。
　　不暴力，不蛮练，让外侧缘在松解中自己放松，让腹横肌在激活中自己强壮，让腹直肌在修复中自己归位。
　　每一道筋结，都是未被倾听的人生独白。腹直肌的自白，藏在分离的腹白线里，藏在紧张的侧缘里，藏在产后妈妈怎么都收不回去的肚子里。
　　医筋即医心，松筋即解忧。
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　　【腹直肌保健六法·居家自用】
　　1. 腹横肌激活：仰卧，双膝屈起，双脚踩床，腰贴床面。呼气时将肚脐往脊柱方向收，感觉两侧腰部收紧，像系了一根腰带。保持3秒，放松。每日三次，每次做十五遍。核心基础训练，腹直肌分离修复的第一步。
　　2. 腹直肌手法归位：仰卧，双膝屈起，双脚踩床。呼气时收紧核心，双手将腹直肌向中间推，保持收缩3秒。每日两次，每次做十遍。辅助腹直肌归位，适合分离两指以上者。
　　3. 四足支撑对侧伸展：四足跪姿，双手在肩下方，双膝在髋下方。收紧核心，保持身体稳定，同时抬起右臂和左腿，向前向后伸直，保持3秒，收回。换边。每日两次，每次每侧做八遍。强化核心稳定性，促进腹直肌闭合。
　　4. 臀桥：仰卧，双膝屈起，双脚踩床，双手放身体两侧。呼气时收紧核心和臀部，将臀部抬起，使身体呈拱桥状。保持3秒，慢慢放下。每日两次，每次做十五遍。强化臀部和核心，减轻腰椎负担。
　　5. 死虫式：仰卧，双膝屈起90度，双手指向天花板。收紧核心，保持腰贴床面，慢慢放下右臂和左腿，保持3秒，收回。换左臂和右腿。每日两次，每次每侧做八遍。进阶核心训练，促进腹直肌整合。
　　6. 禁忌与注意事项：
　　·绝对禁止：仰卧起坐、卷腹、平板支撑（分离两指以上时）、双腿抬高、扭转类动作。这些动作会加重腹直肌分离。
　　·日常姿势：起床时先侧卧，用手撑起身体，不要直接仰卧起坐式起床；抱孩子时收紧核心，用腿部力量，不要用腰部；咳嗽打喷嚏时先收紧核心。
　　·产后康复：顺产后42天、剖腹产后3个月，应进行腹直肌分离评估。分离两指以上者，应在